Sağlıklı bir yaşam, sıkı bir vücut ve dinç bir hayat için spor yapmak vazgeçilmezler arasındadır. Spor her yerde ve her şekilde yapılabilen fakat doğru yapılmadığında istenmeyen durumlara yol açabilecek bir etkinliktir. Spor salonunda, evde, iş yerinde yalnız başımıza spor yaparken squat, plank, şınav vb. çeşitli egzersizler deniyoruz. Vücudumuzu istediğimiz forma sokmak, fazlalıklardan kurtulmak, sağlık problemleri ya da var olan vücut şeklimizi korumak için yaptığımız bu egzersizlerin faydasını görmek için bu hareketleri doğru şekilde yapmak vücut sağlığımız için önem arz eder.
Bu bağlamda yaptığımız hareketlerin doğru olması hem amacımız olan fit vücuda kavuşmamızı sağlayacak hem de herhangi bir sakatlık durumuna girmemize engel olacaktır. Lunge hareketi ise öğrendikten sonra kolayca yapabileceğimiz ve alt vücut kaslarımızı çalıştırmamıza yardımcı olan bir egzersizdir. Doğru yapılması için belli başlı püf noktaları olan Lunge iyice kavrandıktan sonra egzersiz rutinlerimizin vazgeçilmezi haline gelebilir. Bunun için tek yapmamız gereken bu hareketin ne şekilde doğru yapıldığını öğrenmek ve sonrasında alınabilecek en üst düzey verimi almaktır.
LungeHareketi Nedir? Ne işe Yarar?
Lunge hareketi ile alt vücutta bulunan bacak ve kalça bölgelerinin güçlendirilmesi ve şekillendirilmesi için kullanılabilir. Sıkı bir kalça ve bacak isteyenlerin kolaylıkla yapabileceği bu hareketi doğru uygulamak oldukça önemlidir.
Ön bacağı, arka bacağı, kalça kaslarını aktif olarak çalıştırır, geliştirir, şekillendirir ve alt vücudun istenen forma sokulmasına yardımcı olur. Başlangıç veya ileri seviye egzersiz yapmak isteyen herkesin tercih edebileceği bir harekettir. Fakat bu hareketi yapmadan önce hangi şekilde yapılacağı konusunda dikkatli olmak gerekiyor.
Doğru form lunge için vücudumuz bu egzersize hazır olmalıdır. Harekete başlamadan önce vücut ısınmalıdır. Yeteri kadar ısındıktan sonra Lunge yapmaya başlamak istenmeyen sakatlık ve aksiliklerle karşılaşmamak için önem arz etmektedir.
LungeHareketi Nasıl Yapılır?
Lunge hareketinin nasıl yapılacağı konusunda ise adım adım ilerlemek gerekmektedir. Vücudumuz egzersize tam olarak hazırlandıktan sonra ilk adım ile başlanabilir.
İlk olarak düz bir zeminde veya mat üzerinde dik pozisyonda ayaklar omuz genişliğinde açılır. Daha sonrasağ bacak öne doğru büyük bir adım atar gibi uzatılır. Sağ bacak 90 derecelik açı ile yere sabitlenir ve sol bacak arkaya doğru düz bir şekilde bükülür. Bu sırada sol ayak parmak uçlarına doğru basılır ve topuklar mümkün olduğunca havaya kaldırılır.
Bu pozisyonu alırken ellerin belde olması veya ön tarafta göğüs hizasında birbirine kenetlenmesi duruşu kolaylaştırır. Vücut sabit ve dik olacak şekilde nefes alarak aşağıya doğru kalça hareket ettirilir ve sol diz yere paralel olacak şekilde bükülür. Bu noktada dizin yere değmemesine dikkat edilmesi gerekir. Dizin yere değmesi durumunda hareketin şekli ve koordinasyon bozulabilir.
Nefes vererek vücut tekrar yukarıya doğru hareket ettirilir ve egzersiz duruş bozulmadan tekrar edilir. Bu sırada sırt öne veya arkaya hareket ettirilmeden dik tutulmalıdır. Aynı hareket sol bacak önde olacak şekilde tekrarlanır. Bu şekilde hareketin ivmesi kazanılır. Vücut yorulana kadar harekete devam edilebilir. Süre ya da yapılacak hareketin sayısı kişiden kişiye değişebilir.
Lungeyaparken ayakların düz bir biçimde ve direkt olarak karşıyı gösterecek şekilde sabit tutulmasına özen gösterilmelidir. Lunge hareketinden maksimum verim almak isteyenler ise bir ağırlık ile bu egzersizi yapabilir fakat başlangıç aşamasında olanlar için vücudun kendi ağırlığı yeterli olacaktır.
Lunge Yaparken Sıklıkla Yapılan Hatalar Nelerdir?
Bu hareketi ilk defa yapanların en çok yaptığı hata diğer pek çok egzersizde olduğu gibi başlangıçta dengenin kurulamamasıdır. Bunun için öncelikle ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve bacak hareket ettirilirken kalça hizasında hareket ettirilmelidir. Bunun dışında arka tarafta bulunan bacağımız sabit olmalı ve topuk hareket ettirilmemelidir.
Diğer bir hata ise vücut hareket ettirilirken vücudun öne ya da arkada doğru bükülmesidir. Bu problem duruş bozukluğundan ya da istemsiz olarak kaynaklanabilir. Bu yüzden lunge yapılırken üst vücut duruşunun sabit olmasına özen gösterilmelidir.
Bir başka hata ise Lunge Hareketi yapılırken yanlış nefes alıp-vermedir. Vücut aşağıya doğru hareket ettirilirken nefes alınmalı ve yukarı doğru alınan ivme ile kontrollü olarak verilmelidir.
Kaç Çeşit Lunge Hareketi Vardır?
Egzersizlerin adım adım zorlaşması arzuladığımız sonuçlara ulaşmamızı daha da hızlandırabilir. Farklı egzersizler yapmak, egzersizin daha zor şekillerini uygulamak ve bunları yaparken ayırdığımız zamanı arttırmak alınacak verimin potansiyelinde olumlu bir artış sağlayabilir. Başlangıç aşamasında doğru bir şekilde standart lunge hareketini yaptıktan sonra daha fazla verim için bu hareketin farklı varyasyonları da elbette denenebilir. Bu noktada lunge hareketinin de üç farklı versiyonu karşımıza çıkar.
Full Body Lunge: Lunge hareketinin ağırlık kullanılarak yapılmasıdır. Vücut aşağı-yukarı bir ivmeyle hareket ettirildiğinde ağırlıkta vücut ile birlikte hareket ettirilir. Vücut yukarı doğru hareket aldığında vücut dik pozisyona getirilir ve ağırlık yukarı kaldırılır. Bu sayede omuz kaslarının da çalıştırılması sağlanır.
Side Lunge: Ağırlık seçimi burada tercihe bağlıdır. Standart lunge hareketinin aksine ister ağırlıkla ister ağırlıksız yapılabilir. Side lunge hareketinde direkt olarak ileri doğru adım atmak yerine bacak yan tarafa doğru bükülür ve o şekilde adım atılır. Bu sırada diğer bacak esnek bırakılmalıdır.
Step UpLunge: Lunge hareketinin step tahtası kullanılarak yapılan versiyonudur. Step tahtasına sırt dönük bir şekilde önüne geçilir. Standart lunge hareketi pozisyonu aynı şekilde alınırken tek fark olarak arkadaki bacak ile step tahtasının üzerine basılır. Bacak kasları için oldukça etkili bir harekettir.
Step tahtasının önüne geçerek de hareket bu şekilde tekrarlanabilir. Standart lunge hareketi yapılır ve step tahtasının üzerine doğru bir adım atarak diz 90 derecelik bir açıyla bükülür ve tekrar egzersize başlanan noktaya geri dönülür.
Baran Kalaycı’dan personaltraining desteği alarak spor deneyiminizi daha verimli bir hale getirebilirsiniz. Barankalayci.com’u ziyaret ederek detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
